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【肌と栄養】現代女性はビタミンD不足?!美白ケアにあたって知っておきたい話

2020年3月16日

ブログに遊びに来て下さり、ありがとうございます。sappiです。

今回は、ちょっと管理栄養士ぽいタイトルです(笑)

春らしい日差しになってきて嬉しい反面、これから紫外線の気になる季節になってきますよね。

私も、お肌の老化の原因になる紫外線予防に気をつけている一人ですが、ここ数年、日焼け止めや日傘の性能が良くなったことで現代女性にデメリットも生じているのをご存知でしょうか。

それは・・・

骨密度の低下です!!!

骨とビタミンDの関係

ビタミンDは”カルシウム”の吸収や骨への吸着を助けてくれる、骨を丈夫にするのに大切なビタミンです。

そんなビタミンDは、食事から摂取する他に”日光に当たる”ことで生成されます。

しかし!美肌・美白ブームで極端に日光を避ける女性が増えた結果、ビタミンD不足で骨の弱い女性が急増しているということなのです〜💦

日光にはどのくらい当たればいいの?

ビタミンDを作り出すために、どのくらい日光に当たれば良いのかというのは様々な研究がされていて、文献やもちろん各地域の天候によっても違うのですが、

骨粗鬆症財団が「必要な日光浴は夏なら木陰で30分、冬なら手や足に1時間日光に当たれば十分」というシンプルな基準を提示しています。

ちなみにガラス越しの日光浴は、紫外線カット加工されたガラスが多いので直接浴びることとされています。

日光の当たりすぎは皮膚ガンの原因になるので当たりすぎは良くないですが、少しは太陽を浴びることが大切なのですね。

また、日光に当たることで幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されることから、精神的な面でも朝起きたときに太陽の光を浴びることは重要とされています。

日焼けを避けながら、ビタミンD強化のためにできること

このように、「健康のためには多少は日光を浴びてビタミンDを生成しましょう!」ということが推奨されている訳ですが、美白ケアに気をつけているのに、バンバン日光を浴びに行って紫外線に当たるのって抵抗がありますよね・・。笑

そんなときに勧められているのが、日焼けしにくい「手のひら」だけを日光に当てる「手のひら日光浴」や、ビタミンDを強化した食事です♡

ビタミンDは魚類や卵、きのこ類に含まれていて、野菜や穀類、豆、いもなどにはほとんど含まれていません。

ビタミンD摂取に重要な食事のポイント
①ビタミンD含有量の多い魚(鮭、サバなど)を食べる
②日光に当ててビタミンD量をUPさせた”きのこ”を食べる

効率よくビタミンDを摂るには鮭や青魚などがオススメです。

そして、ビタミンDの多いイメージのあるきのこは、日光に当ててビタミンD量をUPさせてから食べるのが◎なんと、10倍もUPするそうです!

収穫後のきのこでも太陽に当ててビタミンDが増えるのってなんだか不思議な感じがしますよね(笑)

きのこを日光に当てる目安時間は、ざるにのせて2時間程度とされていますが、そこまで時間がとれない時や水分が抜けて見栄が悪くなってしまうこともありますし(笑)30分程度でもOKです。

また、ビタミンDは脂溶性ビタミン(油に溶ける)なので、炒め物など油と一緒に摂ると吸収率が良くなります😊

私はきのこ料理だと、しいたけに味噌マヨとチーズをのせてトースターで焼いたものをよく作ります♪

味噌が多いと塩辛いので、適当目分量ですがマヨネーズ4味噌1くらいの割合で作っています♡

もう一品あると良いけど、面倒だな〜というときに大変有り難いレシピです(笑)

サプリメントで補うことは簡単ですが、やはりビタミン剤でビタミンだけ入れるというよりは、たんぱく質や食物繊維、良質な脂質など、食事全体のバランスを整えて食べることが重要だと思っています。

ビタミンDの摂りすぎにも注意を

ビタミンDは通常の食事から過剰になることはほとんど無いですが、サプリメントを利用する場合は注意が必要です。

ビタミンDは”脂溶性ビタミン”といって過剰症のあるビタミンなので、上限量を超えて摂りすぎると吐き気、嘔吐、筋力低下、そして腎機能の低下などの可能性があります。

水溶性ビタミン(水に溶ける)摂りすぎても尿中に排泄されるため過剰症の心配は少ない
脂溶性ビタミン(油に溶ける)過剰症を引き起こすことがある

ちなみに、脂溶性ビタミンはビタミンA、D、E、Kです。あとのビタミンは水溶性。

管理栄養士の国家試験の際、脂溶性ビタミンは4種類DAKE(だけ)と覚えました(笑)こうやって覚えた栄養士の方、多いと思います。笑

ビタミンDの上限量は100μg/日です。

過剰には気をつけながら、ビタミンD摂取を意識して丈夫な骨を守っていきたいですね😊あとは、うっかり日差しを浴びてしまったときも、「ビタミンD生成されて骨丈夫になったわ〜♡」とポジティブにとらえることにしようと思います(笑)

最後までお読み下さり、ありがとうございます🍀

sappi

参考:日本人の食事摂取基準2020年版、公益財団法人骨粗鬆症財団HP

 

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