暮らしの充実

【栄養】コロナで自宅で過ごす日々、たんぱく質不足にならない工夫を

2020年4月7日

sappi夫
ブログに遊びに来て下さり、ありがとうございます。sappiです。
今日は少し真面目な内容を・・

ついに緊急事態宣言が出てしまいましたね…💦

コロナによる日常生活の変化で、食に対しても管理栄養士として悲しい様々な変化が生まれています。

外出自粛による運動不足に加え、手軽なおにぎり・菓子パン・保存食用に購入したカップ麺など…糖質に偏る食事が増えて、糖尿病など慢性疾患を持つ方の状態が悪化することは容易に想像されます。

さらに、『コロナにかかりたくないから』と、通院を中断して内服をやめてしまう方もいらっしゃると思います・・内服を自己判断で中断してしまうことは、非常に危険です。

これに関しては、コロナの時期は生活習慣病などの慢性疾患に対して電話診察による処方箋の発行が認められていますので、かかりつけの病院に問い合わせされてみて下さいね!!

そして食事についてですが・・

頻繁にスーパーに行けず生鮮食品が手に入らなかったり、自宅にいる時間が増え毎回の自炊が大変で簡単に済ませるようになったりすると、糖質に偏ったり、たんぱく質や野菜が不足したり、栄養バランスが崩れてしまうことが多いです。

今回は「たんぱく質」に焦点を当てて、たんぱく質が不足するとどうなるか?と、その対策について少しご紹介したいと思います😊

たんぱく質が不足すると、どうなる?

たんぱく質は肉や魚、大豆製品、卵などに多く含まれる栄養素です。

たんぱく質=筋肉を作るというイメージは多くの方が持っていると思うのですが、筋肉の他に、骨や血液、ホルモンなどを作る材料にもなります。

そのため、たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちる以外にも、骨が弱くなったり貧血になったり・・身体の機能が低下しやすくなります(また、コラーゲンも減ってしまうため美容にも良くありません!!)

運動不足+たんぱく質の不足なんていうのは、身体が弱ってしまうダブルパンチなのですよね〜💦

たんぱく質は1日にどのくらい必要?

成人が1日に必要なたんぱく質量は、年齢や性別、体格によって異なってきますが、ざっくり簡単に言ってしまうと1日60g程度です。(体重×1g程度としても良いです)

1食20g程度✕3食

ごはん茶碗1杯に含まれるたんぱく質は約4g程度なので、毎食おかずで残り16g以上を摂る必要があります。

肉や魚はだいたい重さの15~20%程度がたんぱく質なので、肉や魚を1食に100g食べると満たすことができる量です✨

このように、肉や魚などメイン料理があるときは良いのですが、問題となるのは麺類、おにぎり、パンだけなど主食だけで済ませてしまった場合です・・💦

【各料理のたんぱく質量目安】
うどん1人前:10g
ミックスサンド1パック:12g
ざるそば1人前:13g
梅おにぎり1個:3g

20gに達していませんね・・💦

でも、こういう食事をしてしまうときって案外多いものです・・

そんな時、簡単に実践できるたんぱく質量UPの工夫をお伝えしてきます。

手軽に保存のきく食品で、たんぱく質プラスを

自宅の食事で、「あれ?なんか肉も魚も大豆製品も少なくないか?!」と感じたときに、たんぱく質量をUPできる簡単な方法をあげてみました。

なるべく家にストックしておける保存のきく食材or手軽なものを使った方法を書いてみます♡

納豆を足す

これはとても手っ取り早いですよね。納豆を1パック足してあげると、たんぱく質を7g足すことができます。

ただ、最近は納豆も品薄で売り切れていることが多くて・・(私の近所のスーパーだけ?笑)

【おすすめ】豆腐入り手作り即席スープ

このスープはとても簡単なのに美味しくておすすめです👀💕(西光亭のマグカップでお手軽カップスープに♡)

カップに豆腐、乾燥わかめ、鶏ガラスープのもと(小さじ1)、醤油(小さじ半分)を入れて、お湯を150ml程度(濃さはお好みで)注ぎ、白ごまを散らすだけで即席の豆腐わかめスープができます。お好みでごま油を足しても✨

ちなみに乾燥わかめは10倍に増えますので、くれぐれも入れすぎ注意です😅

豆腐で”たんぱく質”と、わかめで”食物繊維”も補うことができるスープです。豆腐をしっかりと温めたい方は、お鍋で普通のスープを作る要領で作ってくださいね♡

煮卵

卵は茹でて味付けをしておけば冷蔵庫で4〜5日は日持ちするので、ゆで卵をいくつか作っておいて醤油+みりんなどで作った漬けダレにつけておくのもオススメです。

卵は良質なたんぱく源✨

「卵を食べるとコレステロールが上がる・・」というのは一昔前の話ですが、最近卵の食べすぎは心疾患リスクを上げるという報告が出ていたので、卵は1日1〜2個程度にしておくのが良いです🐣

サラダサーモン・サラダチキンをサラダにトッピング

コンビニで買える「サラダサーモン」や「サラダチキン」をサラダの上にトッピングしてあげると、たんぱく質量をぐっとUPすることができます。

ちなみにサラダチキンはスモーク味が好きです(←聞いてない笑)

このように、簡単に食事を済ませる場合も、+αでたんぱく質UPの工夫をぜひしてみて下さいね。

※腎臓の機能が低下している方はたんぱく質の制限が入ることがありますので、主治医の先生にご確認されてください

本当に早く平穏な日々が戻ることを祈るばかりです・・☘

最後までお読みくださり、ありがとうございます。

sappi

 

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